Przez dziesięciolecia amatorzy wyrzeźbionej sylwetki wychodzili z założenia o obowiązkowych aerobach w celu spalenia zbędnej tkanki tłuszczowej. Trenowali całymi godzinami na sali fitness odmierzając czas trwania treningu, liczyli tętno i spalone kalorie. Prawdziwy przełom nastąpił pod koniec ubiegłego wieku kiedy to naukowcy wraz z trenerami opracowali system treningu HIIT (z ang. High Intensity Interval Training). Najbardziej znanym przykładem zastosowania treningu HIIT stanowi japońska kadra panczenistów, która przygotowywana była do Igrzysk Olimpijskich w 1996r na podstawie systemu treningowego opracowanego przez słynnego naukowca Izumiego Tabate. Początkowo głównym założeniem treningu HIIT była poprawa wydolności tlenowej organizmu zawodnika, siły oraz szybkości. Zamierzone cele zostały osiągnięte, jednak ponadto naukowcy dowiedli skuteczności treningu na spalanie tkanki tłuszczowej. Coraz więcej pozytywnych wyników badań przyczyniło się do rozprzestrzenienia systemu treningowego w fitness klubach na całym świecie.

 

Ogólne zasady treningu HIIT

Trening HIIT jest bardzo krótki oraz intensywny i powinien trwać od kilkunastu do 30 minut – nie dłużej! Polega na wykonaniu kilku interwałów o tempie średnim (około 50-60% tętna max) i szybkim (100% tętna max). Np. jeden interwał to 45 sek. biegu o średnim tempie i ostatnie 15 sek. maksymalnego tempa. Powtarzamy taki interwał 4 razy. Co 2 tygodnie zmieniamy proporcje zmniejszając czas trwania biegu o średnim tempie i wydłużając czas trwania biegu o tempie maksymalnym. Trening należy poprzedzić kilkuminutowym rozbieganiem i po interwałach należy również rozbiegać w celu ochłodzenia organizmu (cool down). Oczywiście jest to tylko jeden z wielu przykładów treningu HIIT. Poza krótkim okresem trwania jednostki treningowej jest jego ogólna dostępność. Można go wykonać praktycznie wszędzie i bez sprzętu np. biegać, pływać, chodzić po górach itp. W klubach fitness najczęściej przeprowadza się go na bieżni, rowerze stacjonarnym, suchych wiosłach lub maszynie eliptycznej ale również można użyć taki sprzęt jak skakanka czy worek bokserski. Trening wykonujemy 2-3 razy w tygodniu z zachowaniem jednego dnia odstępu. Nie stosujemy go na czczo oraz po treningu siłowym ani aerobowym.

 

Wpływ treningu HIIT na spalanie tkanki tłuszczowej

Zdumiewający jest fakt, iż kilka minut prawidłowo przepracowanego treningu HIIT pozwala uruchomić procesy lipolizy. Dzieje się tak, ponieważ organizm po wykonaniu tak intensywnego wysiłku popada w tzw. dług tlenowy (powysiłkowej podwyższonej konsumpcji tlenu czyli EPOC (ang. Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Przez kolejne 24 godziny w organizmie zachodzą rozmaite procesy metaboliczne w celu „spłaty” długu tlenowego, a energia potrzebna do tych procesów, w których uczestniczy tlen, pochodzi w znacznej części z kwasów tłuszczowych. To oznacza, że tłuszcz spalany jest nie tylko podczas treningu, ale także przez kolejną dobę od jego zakończenia! Ponadto na skutek treningu HIIT następuje aktywacja sekrecji adrenaliny i noradrenaliny – hormonów mających bezpośredni wpływ na nasilenie procesów spalania tkanki tłuszczowej.

Dla kogo trening HIIT

Jest to rodzaj treningu dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych. Mogą go wykonywać zarówno kobiety jaki i mężczyźni od najmłodszych lat. Przeciwwskazaniami do treningu są: nadciśnienie, choroby sercowo-naczyniowe, astma, choroby układu oddechowego. Należy pamiętać o odpowiednim dopasowaniu treningu do własnych możliwości. Dobrze jest skonsultować się wcześniej z doświadczonym trenerem w celu ustalenia strategii na najbliższe treningi. Z całą pewnością trening ten jest wspaniałym rozwiązaniem dla osób, które ciągle narzekają na brak czasu. Od teraz nie ma wymówki „nie mam czasu”, tak więc czas się pakować i ruszać na trening.

Wojciech Gładysz

Trener Personalny

Dietetyk w Sporcie